Sarkopenie ist nicht ausschließlich altersbedingt. Studien zeigen, dass ein allmählicher Verlust an Muskelmasse (etwa 1 % pro Jahrzehnt) ab dem 30. bis 40. Lebensjahr beginnt und sich nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt. Faktoren wie verminderte körperliche Aktivität, hormonelle Veränderungen und eine unzureichende Proteinzufuhr tragen dazu bei. Glücklicherweise spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle: Der Konsum von ausreichend hochwertigem Protein, zusammen mit essenziellen Antioxidantien, Vitamin D und anderen Nährstoffen, fördert die Muskelproteinsynthese und reduziert Entzündungen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Ernährungsweisen wie die mediterrane Ernährung, reich an Gemüse , Obst, Fisch und Hülsenfrüchten, mit einem geringeren Risiko für Sarkopenie einhergehen.
Es geht aber nicht nur darum, mehr zu essen … sondern darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Hier sind sieben Lebensmittel, die sich durch ihren Gehalt an Protein, Leucin (einer für den Muskelaufbau essenziellen Aminosäure), Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien auszeichnen.
Die 7 wichtigsten Lebensmittel zur Erhaltung der Muskelmasse bei älteren Erwachsenen
- Eier
sind ein vollwertiges und preiswertes Lebensmittel. Jedes Ei liefert hochwertiges Eiweiß, darunter Leucin, das die Muskelproteinsynthese anregt. Studien belegen ihre Bedeutung für den Erhalt der Muskelkraft im Alter.
Praktischer Tipp : Essen Sie täglich 2 bis 3 Eier, egal ob hartgekocht, als Rührei oder in einem Gemüseomelett. - Fettreiche Fische (Lachs, Sardinen, Makrele, Thunfisch)
sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Muskelfunktion verbessern. Zudem sind sie eine gute Proteinquelle. Studien belegen ihre Vorteile für ältere Erwachsene beim Erhalt der Muskelmasse.
Tipp : Verzehren Sie mindestens zwei Portionen pro Woche, am besten gebacken oder gegrillt.Verpassen Sie nicht die Fortsetzung auf der nächsten SeiteADVERTISEMENT
